La posizione seduta che, soprattutto in questo periodo, siamo costretti ad assumere per via dello smart working (guarda post precedenti) associata alla poca attività fisica, possono essere la causa di problematiche articolari che riguardano tutta la colonna vertebrale, in particolare del tratto lombare e cervicale.
In questo post, illustrerò alcuni esercizi per alleviare il dolore lombare ( guarda anche post: le posture corrette davanti al pc).
Iniziamo:
1° Esercizio:
Nel caso in cui si abbia un dolore acuto alla zona lombare, è bene cercare di alleggerire il carico su questa zona il più possibile e diminuire la pressione sui dischi intervertebrali, sdraiandosi a terra ( se possibile) e ponendo le gambe su una sedia, appoggiando anche la parte posteriore del ginocchio (cavo popliteo). Se rimanere con la testa a terra è problematico, mettete un leggero rialzo sotto.
Lasciate le braccia lungo i fianchi e rilassatevi.
Dopo qualche minuto, mettete una mano sul torace e una sull'addome e iniziate a fare delle inspirazioni ed espirazioni lente e profonde, per 2/3 minuti. Dopodiché, passate a fare la respirazione diaframmatica ( vedi post: La Respirazione) per circa 5 minuti, sempre nella stessa posizione.
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2° Esercizio:
Un altro esercizio utile per alleviare il carico sulla zona lombare è:
mettersi a terra con le gambe piegate, piedi a terra e una palla (un po' sgonfia) o un asciugamano arrotolato (un po' spesso) sotto ai glutei. Cercate lentamente di scivolare con il bacino, sulla palla o sull'asciugamano, indietro e in avanti, in modo da diminuire la curva lombare e aumentarla, dolcemente. Questo movimento, avrà un effetto rilassante sulla muscolatura lombare e sulle articolazioni tra una vertebra e l'altra. Ripetete l'esercizio 5/6 volte.
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3° Esercizio:
Per mobilizzare e quindi migliorare la rigidità della colonna lombare, potrete eseguire questo esercizio.
Con la schiena a terra, gambe piegate e piedi a terra, braccia in fuori, con il palmo delle mani rivolto verso il basso, eseguite una retroversione del bacino e cercate in seguito di staccare da terra lentamente, le vertebre lombari, sollevando il bacino verso l'alto.
Tornate poi lentamente verso terra, appoggiando sempre vertebra dopo vertebra, mantenendo la retroversione del bacino. Ripetete per 5/6 volte.
Questi esercizi dovranno essere eseguiti in modo lento e rispettoso del dolore. Se durante l'esecuzione il dolore dovesse aumentare, non insistete.