Esercizi per rimettersi in forma prima di Pasqua:

Purtroppo, siamo di nuovo in zona rossa e questo significa il protrarsi della chiusura di palestre e piscine e di attività sportive non agonistiche, con conseguente inattività, perdita di tono muscolare e di elasticità, che possono portare a problematiche articolari e carenza di forma fisica.


Per cercare di ovviare a tutto questo e/o mantenere il beneficio, anche dopo i trattamenti osteopatici o fisioterapici, ho pensato di allegare una serie di esercizi fisici da ripetere 3/5 volte alla settimana che vi impegneranno 15 - 20' per seduta e che vi aiuteranno a tornare in forma. Naturalmente sarà importante avere costanza nell'eseguirli.


Eccoli:


15 minuti 3-5 volte alla settimana


Si riportano gli esercizi suggeriti per rinforzare la muscolatura e migliorare la flessibilità delle articolazioni.

Iniziare gli esercizi dalla posizione di partenza e nell'ordine indicati.

Prima di iniziare il programma e' consigliabile consultare il proprio medico di fiducia. Non eseguire gli esercizi che provocano dolore.



SDRAIATI


POSIZIONE DI PARTENZA

Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate ed i piedi piatti sul pavimento. Cercare di sentire tutta la schiena adagiata sul pavimento.

Respirare profondamente, espandere i polmoni ed adagiare le mani sulle anche. Ci si deve sentire a proprio agio e rilassati.


- 1 INCLINAZIONE DEL BACINO

Scopo: Per allungare i muscoli della schiena, rinforzare i muscoli dell'addome, migliorare la mobilita' del bacino.

Azione: tendere l' addome e i glutei, premendo la parte inferiore della

schiena sul pavimento con un movimento delicato. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ripetere 5 volte. Ritornare alla posizione di partenza.


- 2 ROTAZIONE DELLA PARTE INFERIORE DELLA SCHIENA

Scopo : Per allungare e rinforzare i muscoli di rotatori della schiena.

Azione : Portare entrambe le ginocchia su un lato, ruotando la testa dal lato opposto.

Mantenere la posizione per 5 secondi. Ripetere 5 volte. Ritornare alla posizione di partenza.


- 3 SOLLEVAMENTO CONTEMPORANEO GAMBE

Scopo : Per allungare la muscolatura della parte inferiore della schiena e dei glutei.

Azione : Portare dolcemente entrambe le ginocchia al torace. Mantenere la posizione per 5 minuti. Ripetere inizialmente 5 volte ed arrivare gradualmente a 20 ripetizioni. Ritornare alla posizione di partenza.


- 4 SOLLEVAMENTO DELL' ANCA

Scopo : Per rinforzare i glutei.

Azione : Senza arcuare la schiena, lentamente sollevare le anche verso l'alto. Mantenere una linea diritta tra ginocchia e spalle. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ripetere 5

volte. Ritornare alla posizione di partenza.


-5 ADDOMINALI

Scopo : Per rinforzare i muscoli addominali.

Azione : Incrociare le braccia al torace ed abbassare il mento. Tendere l' addome e sollevare frontalmente le spalle. Conservare la posizione per 5 secondi. Riabbassare le spalle a terra. Ripetere 5 volte. Passare alla posizione iniziale della serie di esercizi successivi.


SUPINI


POSIZIONE DI PARTENZA

Sdraiarsi sulla schiena con una gamba piegata, un piede piatto sul pavimento e l' altra

gamba completamente distesa. Come in precedenza, cercare di sentire la schiena completamente rilassata sul pavimento. Mantenere le mani rilassate sull’addome in

modo da sentire i muscoli addominali "lavorare" durante gli esercizi.


- 6 SOLLEVAMENTO DI UNA SOLA GAMBA ALLA VOLTA

Scopo : Per allungare la muscolatura dell'anca, della parte inferiore della schiena, dei glutei.

Azione : Portare lentamente il ginocchio piegato al torace, mantenendo l' altro ginocchio e la parte inferiore della schiena premuti contro il pavimento. Mantenere 5 secondi. Rilassarsi. Ripetere 5 volte. Fare lo stesso esercizio con l' altra gamba. Ritornare alla posizione di partenza.

Ricordarsi di respirare bene e rilassarsi.


- 7 ALLUNGAMENTO MUSCOLI DELLA COSCIA

Scopo : Per allungare i muscoli posteriori della coscia.

Azione : Con i glutei vicini ad una porta, allungare una gamba sul pavimento. Sollevare l'altra gamba e lasciarla riposare sullo stipite della porta. Mantenere la posizione per 20

secondi e poi lentamente passare all' altra gamba. Ripetere 5 volte. Passare alla posizione iniziale della serie degli esercizi successivi.



SUPINI


POSIZIONE DI PARTENZA

Sdraiarsi faccia a terra con i piedi leggermente divaricati con i muscoli dell’addome e della schiena rilassati. Portare le mani sul pavimento all' altezza della testa.


- 8 PRESSIONE SUI GOMITI

Scopo : Per allungare la muscolatura della schiena.

Azione : Mantenendo il collo in linea con la colnna vertebrale, fare pressione sulle braccia.

Mantenere il bacino e l'addome premuti sul pavimento. Mantenere la posizione per 20-30 secondi e poi abbassarsi lentamente.

Ripetere 5 volte. Passare alla posizione iniziale della serie di esercizi successivi.



APPOGGIATI SU MANI E GINOCCHIA


POSIZIONE DI PARTENZA

Passare agli esercizi su mani e ginocchia, mantenendo le ginocchia direttamente sotto il

bacino e le mani direttamente sotto le spalle. Mantenere l' addome piuttosto fermo in modo