Purtroppo, siamo di nuovo in zona rossa e questo significa il protrarsi della chiusura di palestre e piscine e di attività sportive non agonistiche, con conseguente inattività, perdita di tono muscolare e di elasticità, che possono portare a problematiche articolari e carenza di forma fisica.
Per cercare di ovviare a tutto questo e/o mantenere il beneficio, anche dopo i trattamenti osteopatici o fisioterapici, ho pensato di allegare una serie di esercizi fisici da ripetere 3/5 volte alla settimana che vi impegneranno 15 - 20' per seduta e che vi aiuteranno a tornare in forma. Naturalmente sarà importante avere costanza nell'eseguirli.
Eccoli:
15 minuti 3-5 volte alla settimana
Si riportano gli esercizi suggeriti per rinforzare la muscolatura e migliorare la flessibilità delle articolazioni.
Iniziare gli esercizi dalla posizione di partenza e nell'ordine indicati.
Prima di iniziare il programma e' consigliabile consultare il proprio medico di fiducia. Non eseguire gli esercizi che provocano dolore.
SDRAIATI
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate ed i piedi piatti sul pavimento. Cercare di sentire tutta la schiena adagiata sul pavimento.
Respirare profondamente, espandere i polmoni ed adagiare le mani sulle anche. Ci si deve sentire a proprio agio e rilassati.
- 1 INCLINAZIONE DEL BACINO
Scopo: Per allungare i muscoli della schiena, rinforzare i muscoli dell'addome, migliorare la mobilita' del bacino.
Azione: tendere l' addome e i glutei, premendo la parte inferiore della
schiena sul pavimento con un movimento delicato. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ripetere 5 volte. Ritornare alla posizione di partenza.
- 2 ROTAZIONE DELLA PARTE INFERIORE DELLA SCHIENA
Scopo : Per allungare e rinforzare i muscoli di rotatori della schiena.
Azione : Portare entrambe le ginocchia su un lato, ruotando la testa dal lato opposto.
Mantenere la posizione per 5 secondi. Ripetere 5 volte. Ritornare alla posizione di partenza.
- 3 SOLLEVAMENTO CONTEMPORANEO GAMBE
Scopo : Per allungare la muscolatura della parte inferiore della schiena e dei glutei.
Azione : Portare dolcemente entrambe le ginocchia al torace. Mantenere la posizione per 5 minuti. Ripetere inizialmente 5 volte ed arrivare gradualmente a 20 ripetizioni. Ritornare alla posizione di partenza.
- 4 SOLLEVAMENTO DELL' ANCA
Scopo : Per rinforzare i glutei.
Azione : Senza arcuare la schiena, lentamente sollevare le anche verso l'alto. Mantenere una linea diritta tra ginocchia e spalle. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ripetere 5
volte. Ritornare alla posizione di partenza.
-5 ADDOMINALI
Scopo : Per rinforzare i muscoli addominali.
Azione : Incrociare le braccia al torace ed abbassare il mento. Tendere l' addome e sollevare frontalmente le spalle. Conservare la posizione per 5 secondi. Riabbassare le spalle a terra. Ripetere 5 volte. Passare alla posizione iniziale della serie di esercizi successivi.
SUPINI
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiarsi sulla schiena con una gamba piegata, un piede piatto sul pavimento e l' altra
gamba completamente distesa. Come in precedenza, cercare di sentire la schiena completamente rilassata sul pavimento. Mantenere le mani rilassate sull’addome in
modo da sentire i muscoli addominali "lavorare" durante gli esercizi.
- 6 SOLLEVAMENTO DI UNA SOLA GAMBA ALLA VOLTA
Scopo : Per allungare la muscolatura dell'anca, della parte inferiore della schiena, dei glutei.
Azione : Portare lentamente il ginocchio piegato al torace, mantenendo l' altro ginocchio e la parte inferiore della schiena premuti contro il pavimento. Mantenere 5 secondi. Rilassarsi. Ripetere 5 volte. Fare lo stesso esercizio con l' altra gamba. Ritornare alla posizione di partenza.
Ricordarsi di respirare bene e rilassarsi.
- 7 ALLUNGAMENTO MUSCOLI DELLA COSCIA
Scopo : Per allungare i muscoli posteriori della coscia.
Azione : Con i glutei vicini ad una porta, allungare una gamba sul pavimento. Sollevare l'altra gamba e lasciarla riposare sullo stipite della porta. Mantenere la posizione per 20
secondi e poi lentamente passare all' altra gamba. Ripetere 5 volte. Passare alla posizione iniziale della serie degli esercizi successivi.
SUPINI
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiarsi faccia a terra con i piedi leggermente divaricati con i muscoli dell’addome e della schiena rilassati. Portare le mani sul pavimento all' altezza della testa.
- 8 PRESSIONE SUI GOMITI
Scopo : Per allungare la muscolatura della schiena.
Azione : Mantenendo il collo in linea con la colnna vertebrale, fare pressione sulle braccia.
Mantenere il bacino e l'addome premuti sul pavimento. Mantenere la posizione per 20-30 secondi e poi abbassarsi lentamente.
Ripetere 5 volte. Passare alla posizione iniziale della serie di esercizi successivi.
APPOGGIATI SU MANI E GINOCCHIA
POSIZIONE DI PARTENZA
Passare agli esercizi su mani e ginocchia, mantenendo le ginocchia direttamente sotto il
bacino e le mani direttamente sotto le spalle. Mantenere l' addome piuttosto fermo in modo
che la colonna vertebrale si trovi in una posizione neutra. Mantenere il collo con la sua naturale curva in modo che le orecchie siano allineate con le spalle.
- 9 INARCARE LA SCHIENA
Scopo : Per potenziare i muscoli addominali, glutei ed allungare la schiena.
Azione : Inarcare la schiena verso l' alto agendo sui muscoli addominali e glutei. Fare scendere leggermente la testa sempre mantenendosi in posizione su mani e ginocchia.
Mantenere la posizione per 5 secondi. Ritornare alla posizione di partenza. Ripetere 5 volte.
Ritornare alla posizione di partenza.
- 10 CIFOTIZZARE LA SCHIENA
Scopo : Per allungare i muscoli della schiena.
Azione : Permettere all’addome ed ai muscoli dei glutei di rilassarsi ed alla schiena di
cifotizzarsi. Fare attenzione a mantenere il peso del corpo distribuito uniformemente. Non
tendere a sedersi sulle anche. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ritornare alla posizione di partenza. Ripetere 5 volte. Ritornare alla posizione di partenza.
- 11 ALLUNGAMENTO BRACCIA
Scopo : Per potenziare la muscolatura delle spalle e la parte superiore della schiena.
Azione : Allungare un braccio in avanti. Non sollevare la testa ed essere certi di non "affondare" sul braccio di sostegno. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ritornare alla
posizione di partenza. Ripetere 5 volte. Ripetere l' esercizio passando al braccio successivo. Ritornare alla posizione di partenza.
- 12 ALLUNGAMENTO GAMBE
Scopo : Per potenziare i muscoli dei glutei.
Azione : Estendere una gamba diritta indietro, mantenendola parallela al
pavimento. Mantenere la posizione per 5 secondi. Non permettere alla schiena, testa,
addome di inarcarsi . Ritornare alla posizione di partenza. Ripetere 5 volte. Ripetere
l' esercizio passando all' altra gamba.
Passare alla posizione iniziale della serie di esercizi successivi.
SEDUTI
POSIZIONE DI PARTENZA
Sedersi su una sedia con i piedi piatti sul pavimento. Il peso del corpo deve essere
leggermente proiettato verso l' avanti in modo da essere bilanciati sulle due ossa (ischi) al di sotto dei glutei. Rilassare le spalle e mantenere la testa eretta in modo da mantenere naturali tutte le tre curve.
- 13 ALLUNGAMENTO LATERALE
Scopo : Allungare la muscolatura della schiena e dei fianchi.
Azione : Allungare un braccio sulla testa e lentamente inclinarlo verso il lato opposto. Non
piegarlo. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ritornare alla posizione di partenza.
Ripetere 5 volte. Ripetere l' esercizio con l'altro braccio. Ritornare alla posizione di partenza.
- 14 SCHIACCIAMENTO DELLE SPALLE
Scopo : Per allungare e potenziare la muscolatura delle spalle.
Azione : Mettere le braccia verso l' alto con il palmo verso l' avanti. Spingere le braccia
verso l' indietro, schiacciando le scapole insieme. Mantenere la posizione per alcuni
secondi. Rilassarsi e ripetere 3 volte.
Ritornare alla posizione di partenza.
- 15 ROTAZIONE DEL COLLO
Scopo : Per allungare la muscolatura del collo.
Azione : Mantenere testa e collo diritti. Con gli occhi allineati , ruotare la testa in modo da
vedere una spalla da sopra. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ritornare alla
posizione di partenza. Ripetere 5 volte. Ripetere l' esercizio dall'altro lato. Ritornare alla posizione di partenza.
- 16 INCLINAZIONE DEL COLLO
Scopo: Per allungare la muscolatura del collo.
Azione : Con le spalle rilassate, piegare leggermente il mento. Inclinare la testa in modo
che un orecchio si trovi al di sopra di una spalla. Mantenere la posizione per 5 secondi.
Ritornare alla posizione di partenza. Ripetere 5 volte. Ritornare alla posizione di partenza. Ripetere l' esercizio dall'altro lato.
- 17 ALZATA DI SPALLE
Scopo: Per potenziare ed allungare la muscolatura delle spalle e della parte superiore
della schiena.
Azione: Sollevare le spalle il più possibile come se si volessero toccare le orecchie.
Mantenere la posizione per 5 secondi. Ritornare alla posizione di partenza. Ripetere 5
volte. Passare alla posizione iniziale della serie di esercizi successivi.
IN PIEDI
POSIZIONE DI PARTENZA
In piedi con le anche ed i glutei leggermente appoggiati alla parete e le spalle rilassate. I
piedi devono essere leggermente divaricati direttamente al di sotto delle anche. Mantenere
gli occhi ed il mento a livello cercando di focalizzare frontalmente. Tutte le tre curve devono sentirsi bilanciate.
- 18 SCIVOLAMENTO LUNGO LA PARETE
Scopo : Per potenziare la muscolatura della schiena, anche e gambe.
Azione : Con la schiena contro la parete e con le gambe leggermente divaricate, scivolare
lentamente in modo diritto sino a trovarsi in posizione di "mezzo-seduto". Fare attenzione
a non perdere le tre curve naturali. Mantenere la posizione per 5 secondi e poi ritornare
lentamente alla posizione iniziale, sempre strisciando sul muro. Ripetere 5 volte.
Progressivamente aumentare i tempi sino ad arrivare al minuto.
- 19 ALLUNGAMENTO POLPACCIO
Scopo : Allungare i muscoli del polpaccio.
Azione : Con i piedi leggermente divaricati, piegare la gamba anteriore, mantenendo il
tallone della gamba posteriore sul pavimento. Inclinarsi verso l' avanti afferrando con le
mani la spalla di una seggiola od appoggiandosi ad un tavolo. Mantenere la posizione per
20-30 secondi. Ripetere l' esercizio con l'altra gamba.
Ritornare alla posizione di partenza.
- 20 FLESSIONE DELLA SCHIENA
Scopo : Per allungare la muscolatura delle spalle, schiena ed anche.
Azione : In posizione in piedi, portare i palmi delle due mani sulla parte inferiore della
schiena. Piegare la schiena, senza inarcare il collo. Mantenere la posizione per 5
secondi. Rilassarsi e ripetere 3 volte. Ritornare alla posizione di partenza.
TABELLA ESERCIZI
